Kendine en uygun egzersizi nasıl bulabilirsin?

Peki, kilo yönetiminde önemli bir etken olan fiziksel aktivite ile ilgili planlama yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor? Sizin için bilimin desteklediği en iyi ve en doğru egzersizi nasıl bulabilirsiniz?

Yeni bir egzersiz programına başlamak korkutucu olsa da bu durumu daha eğlenceli hale getirmenin yolları mutlaka vardır. Böylece kilo yönetimi üzerinde sağlıklı bir yoldan çalışabilirsiniz.² 

Araştırmalar, düzenli egzersizin obezitede kilo kaybını desteklediğini gösteriyor; kilo kaybetmek amacıyla uygulanan en popüler egzersiz tipi dayanıklılık egzersizi olmakla birlikte kilo yönetim programına farklı egzersiz tiplerinin birlikte dahil edilmesi daha fazla yarar sağlayabilir.³ Aerobik egzersizle yağ azalması sağlanırken, direnç egzersizleriyle de kas gücü artırılabilir.⁴ Ayrıca günlük fiziksel aktiviteleri de artırmaya dikkat edilmelidir.⁵

Aerobik egzersiz, vücut yağını azaltmanın ve kalp-solunum kondisyonunu geliştirmenin en etkili yoludur.⁴ Yürüme ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizlerde büyük kas grupları sürekli ve ritmik şekilde hareket eder.⁶

Kilo yönetimi programı için doktorlar haftada en az 150 dakika, orta düzeyde aerobik egzersizi önermektedir. Bu programı, haftada 5 gün, 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmak şeklinde düşünebilirsiniz.¹

Tempolu yürüyüş¹
Sabit veya standart bisiklet¹
Dans³
Yüzme³

Egzersizlere başlarken, hoşlandığınız aktiviteleri, yeri ve zamanı tercih edin. Kilo yönetimi programınızı daha kolay sürdürülebilir hale getirmek için yapmaktan keyif aldığınız aktiviteleri bulmaya çalışın. Sabahları yürüyüş yapmayı tercih edebileceğiniz gibi, akşamüzerleri spor salonuna gitmekten hoşlanabilirsiniz. Arkadaşlarla beraber yapılan aktiviteleri tercih ederseniz bir yürüyüş grubuna katılabilir veya grup egzersizleri yapabilirsiniz.⁷ 

Direnç egzersizi (kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı), bir ağırlığı hareket ettirmek için kas gücünüzü kullanmayı içerir.⁶ 

Direnç egzersizleri yapmak yağsız kütle oranını artırır.¹ Ayrıca güçlenmenize yardımcı olur, kemikleri güçlendirir ve kalp sağlığını olumlu etkiler.⁶ Direnç antrenmanı uzun vadeli başarılı kilo yönetiminde önemli bir rol oynayabilir.³

Kilo yönetimi programınıza, aerobik egzersizin yanı sıra, haftada 2 ila 3 seans direnç antrenmanı eklemek iyi olabilir.³

Serbest ağırlık kaldırma
Ağırlık antrenmanı makinelerini kullanma
Elastik direnç bantlarının kullanılması
Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, mekik ve skuat gibi)

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız endişelenmeyin. Egzersiz programınız yeteneklerinize uygun olacak şekilde ayarlanır ve güvenli şekilde yavaş yavaş artırılır. ⁵

Egzersiz yapmak ve fiziksel olarak aktif kalmak sağlığınıza pek çok açıdan yarar sağlar. Fiziksel olarak aktif olmak için, televizyon seyretmek gibi hareketsiz kaldığınız durumları azaltıp, günlük fiziksel aktivite miktarınızı artırmanız önerilir.⁵

Ev işleri yapmak (Temizlik yapmak, bahçe ile uğraşmak gibi)³
Araba kullanmak yerine yürümek veya bisiklete binmek, asansöre binmek yerine merdiven çıkmak gibi değişiklikleri yapmak.⁵
Boş zamanları çeşitli aktiviteler ve hobilerle değerlendirmek. (Yüzme, dans etme gibi)³

Fiziksel aktiviteyi günlük yaşantınıza dahil etmeyi, hoşunuza giden ve eğlenceli aktiviteleri bulmayı ve aktivite programınızı olumlu fiziksel ve psikolojik yararlarını görecek şekilde sürdürmeyi hedeflemelisiniz.⁸ 

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hatırlamanız gereken 3 şey var: 

Herhangi bir kilo yönetimi programına başlamadan önce doktorunuzla işbirliği yapmanız önemlidir. Uzman hekiminiz, yaşınıza, sağlık durumunuza, becerilerinize ve gücünüze uygun fiziksel aktiviteleri önerecektir.^2,7,8 Egzersiz program hedefleriniz; tıbbi, duygusal ve işlevsel gereksinimlerinizin yan sıra ayırabileceğiniz zaman, ilgileriniz, motivasyonunuz ve fiziksel becerileriniz ışığında belirlenecektir.⁸

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Ne kadar süre egzersiz yapmalısınız?
Ne tür egzersiz ve aktiviteler yapmalısınız?
Yaptığınız egzersizler ve aktiviteler ne kadar yoğunlukta olmalı?
İlerleme kaydettikçe veya zorluklarla karşılaştıkça rutinlerinizi nasıl değiştirebilirsiniz?

Özellikle yüksek tansiyon gibi ek rahatsızlıklarınız varsa bir doktor kontrolünde egzersiz yapmanız da yine sağlığınız açısından çok önemlidir.²

Egzersiz programınıza uzun süre uyabilmenizi kolaylaştırmak için doğru ekipmanlara sahip olmak önemlidir. Egzersiz yaparken fazlasıyla terlediğinizi hissedebilirsiniz; bunu önlemek için dar ve rahatsız giysiler yerine bol ve rahat giysileri tercih etmeniz önerilir. Egzersiz sırasında sürtünme sorunu yaşıyorsanız bunu önlemek için uyluklarınıza veya koltuk altlarınıza vazelin sürmeyi deneyebilirsiniz.⁸

Egzersiz yaparken spor ayakkabı seçimi de önemlidir. Egzersiz programınıza başlamadan önce size uygun ayakkabıyı seçmeyi ihmal etmeyin.²

Egzersiz programınızı daha eğlenceli hale getirmenin diğer bir yolu da bir egzersiz arkadaşı edinmektir. Arkadaşlarla birlikte spor yapmak sizi motive edebilir ve programınızı aksatmamanızı sağlayabilir.⁹

Egzersiz programınızı sizinle birlikte takip etmesi için bir spor eğitmeninden, güvendiğiniz bir arkadaşınızdan veya size yol göstereceğini düşündüğünüz bir kişiden yardım alabilirsiniz. Düzenli takip uzun süreli etkileri destekleyecektir.⁹ 

Unutmayın! Kilo yönetimi konusunda herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Yaşam tarzınıza bağlı olarak size uygun egzersiz planını bulun.³
Bir egzersiz programına başlıyorsanız yavaş yavaş başlayarak, kademeli şekilde artırmayı unutmayın.² 

Obezite çeşitli sağlık sorunlarına yol açan, kronik bir hastalık!¹⁰ Siz de obezite ile mücadele ederken bir uzman hekimden destek almayı ihmal etmeyin.¹¹